Mechaniczny drop set

Mechaniczny drop set

      W treningu nastawionym na hipertrofię wraz ze wzrostem zaawansowania treningowego szukamy nowych metod stymulacji mięśniowej i możliwości na przełamanie stagnacji. Jedną z takich metod są znane od lat 40. drop sety. Polegają one na wykonaniu większej liczby powtórzeń w ostatniej serii danego ćwiczenia poprzez stopniową redukcje obciążenia. Ciekawą i mniej popularną alternatywą dla takiego podejścia treningowego będą mechaniczne drop sety o których dowiesz się więcej z tego krótkiego artykułu.

      Mechaniczny drop set ma na celu wydłużenie danej serii z równoczesnym zachowaniem odpowiednio dobranego ciężaru. W odróżnieniu od klasycznego drop setu zamiast zmiany obciążenia na mniejsze zmieniamy sposób wykonywania danego ćwiczenia tak żeby stało się ono dla nas łatwiejsze pod względem biomechanicznym. Jako przykład może posłużyć nam wiosłowanie Pendlaya. W momencie w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnie kolejnego powtórzenia przechodzimy do wiosłowania sztangą nachwytem z ok. 100-110 stopniami zgięcia w biodrach. Po osiągnięciu zmęczenia w tym ustawieniu unosimy tułów przyjmując kąt 130-140 stopni dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonać kilka dodatkowych ruchów. Na koniec możemy przejść do wiosłowania podchwytem i dodać jeszcze kilka powtórzeń. W ten sposób zwiększyliśmy objętość naszej serii utrzymując równocześnie ciężar.

      W mechanicznych drop setach najistotniejsze jest to żeby każda kolejna wariacja którą wybierzemy była łatwiejsza od poprzedniej. Inaczej mówiąc ćwiczenie od którego zaczynamy serie powinno być dla nas najtrudniejsze i najcięższe do wykonania, a każde następne stosunkowo lżejsze. Zmianie może ulec m.in. rodzaj chwytu, dźwignia, kąt, pozycja dłoni lub nóg, ułożenie sztangi czy zakres ruchu. Przyjmuje się, że w danej serii powinniśmy dokonać od dwóch do maksymalnie czterech takich zmian, starając się zachować jak najmniejsze przerwy między nimi, maksymalnie 10 sekundowe. Przed wykonaniem drop setu mechanicznego dobieramy ciężar tak żebyśmy mogli wykonać od 6 do 10 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu, a całą serie zamknąć w ok. 15-30 ruchach. Przyjęty zakres jest tak duży ponieważ zależy on od wielu czynników m.in. ćwiczonych partii mięśniowych, stopnia złożoności ćwiczenia, wybranych wariacji, umiejscowienia metody na początku lub na końcu treningu oraz formy w danym dniu.

      Mechaniczne drop sety umożliwiają nam użycie odpowiednio dużego ciężaru przez większą ilość powtórzeń w serii. Uzyskane w ten sposób wysokie napięcie mechaniczne i wydłużony czas pod napięciem gwarantują rekrutacje większej ilości jednostek motorycznych niż przy zwykłych drop setach oraz wywołują odpowiedni poziom stresu metabolicznego. Wymienione parametry są niezbędnymi elementami każdego treningu nastawionego na rozbudowę masy mięśniowej. Zaletą mechanicznych drop setów jest dostarczenie organizmowi nowych bodźców do wzrostu poprzez stymulacje mięśni pod wieloma kątami w jednej serii. Ponadto metoda ta pozwala na skrócenie czasu trwania treningu, zwiększenie wydatku energetycznego oraz objętości.

      Mechaniczne drop sety są bardzo podobne do tzw. serii łączonych ( inna nazwa to superserie agonistyczne). Istnieje jednak kilka istotnych różnic między tymi dwoma podejściami treningowymi. W omawianej metodzie każdą kolejną wersje danego ćwiczenia wykonujemy z takim samym obciążeniem i zawsze zaczynamy od trudniejszej wariacji, kończąc na najłatwiejszej. Dodatkowo ilość powtórzeń z każdą drop serią ulega zmniejszeniu pomimo zastosowanych ułatwień. W seriach łączonych natomiast dobieramy obciążenie do każdego wybranego ćwiczenia tak żeby móc wykonać z góry określoną ilość powtórzeń. Możemy także wykorzystać pule wszystkich rodzajów ćwiczeń na daną partie mięśniową i nie musimy dobierać ich w kolejności zależnej od stopnia trudności.  

      Mechanicznych drop setów należy unikać u osób poczatkujących u których braki w technice zostaną mocno uwypuklone przy narastającym zmęczeniu w kolejnych seriach. Natomiast sprawdzą się one znakomicie u osób z długim stażem treningowym. Należy jednak w przemyślany sposób umieszczać je w swoim planie treningowym. Duża objętość w połączeniu z wysoką intensywnością powodują szybkie zmęczenie układu nerwowego i mięśniowego, a w dłuższej perspektywie wydłużają czas potrzebny na regenerację. Z tego powodu metodę tą lepiej stosować cyklicznie i do maksymalnie  jednej grupy mięśniowej na trening.

      Na koniec wybrałem kilka przykładów tego w jaki sposób dobierać kolejność ćwiczeń w jednej drop serii. Trzeba pamiętać o tym, że nie jest to uniwersalny szablon gdyż może się okazać, że np. ktoś będzie słabszy w martwym ciągu sumo, a silniejszy w klasycznym.

  • podciąganie nachwytem – podciąganie podchwytem – podciąganie neutralne – podciąganie neutralne z gumą

  • wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – wyciskanie ze średnim rozstawem rąk – wyciskanie z szerokim rozstawem

  • wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – na ławce płaskiej – na ławce skośnej w dół

  • wyciskanie hantli nad głowę – wyciskanie hantli nad głowę na ławce skośnej – wyciskanie hantli na ławce płaskiej

  • uginanie przedramion z hantlami nachwytem – w supinacji – młotkowo

  • rumuński martwy ciąg – klasyczny martwy ciąg – martwy ciąg sumo

  • przysiad ze sztangą z przodu– przysiad ze sztangą wysoko na plecach – przysiad ze sztangą nisko na plecach

  • military press – push press – push jerk

  • arnoldki stojąc- wyciskanie hantli nad głowę stojąc – push press hantlami stojąc

  • Pendlay row- wiosłowanie sztangą nachwytem w zgięciu tułowia 100 stopni – wiosłowanie nachwytem w zgięciu 135 stopni – wiosłowanie podchwytem

  • wyprosty rąk z gryfem prostym podchwytem – wyprosty rąk ze sznurem – wyprosty rak z gryfem prostym nachwytem

  • wznosy hantli bokiem siedząc – wznosy hantli bokiem stojąc – wznosy hantli przodem stojąc

  • naprzemienne ugięcia przedramion z hantlami w oparciu o ścianę – naprzemienne ugięcia przedramion stojąc – równoczesne ugięcia przedramion stojąc

  • rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej – rozpiętki ze zgięciem w łokciach 90 stopni – standardowe wyciskanie hantli 

Historia hantli – część 1

Historia hantli – część 1

 

   W treningu siłowym od zawsze wymagana była jakaś forma obciążenia zewnętrznego. Na przestrzeni wieków obciążenia te przyjmowały różnorakie kształty i formy. Jedne pomysły ewoluowały, inne z biegiem czasu uznawane były za bezwartościowe. Tylko kilka z nich okazało się niezastąpionych i przetrwało próbę czasu. Wśród nich hantle zajmują szczególne miejsce. Obecnie żadna siłownia nie jest w stanie w pełni funkcjonować bez ich podstawowego zestawu. Mało osób zdaje sobie sprawę, że są one jednymi z pierwszych przyrządów wykorzystywanych w treningu oporowym. Biorąc je do ręki nie zastanawiasz się skąd się wzięła ich nazwa, wygląd oraz jak długa mają historię. Jeśli nie interesuje Cię nic więcej poza tym, że dzięki nim możesz zbudować większego bicepsa to lepiej przestań czytać ten artykuł. Jeśli jednak chcesz wiedzieć jaką rolę odegrały w historii kultury fizycznej, z jakimi postaciami są związane i przy okazji poznać kilka ważnych wydarzeń z rozwoju sportów siłowych to zapraszam do dalszej lektury.

    Historia hantli sięga czasów starożytnych, a konkretnie starożytnej Grecji. Jej obywatele przywiązywali ogromną wagę do wyglądu zewnętrznego i kultywowali sprawność fizyczną. Pomagały im w tym codzienne ćwiczenia, które traktowali jako element dbania o własne zdrowie. Męski wygląd fizyczny był poddawany ocenie na organizowanych w Atenach Euandriach i Euaxiach, czyli protoplastach dzisiejszych zawodów kulturystycznych. W antycznej Helladzie największym świętem religijnym, a zarazem sportowym były igrzyska olimpijskie, które organizowano ku czci Zeusa. Za datę pierwszej starożytnej Olimpiady uznaje się rok 776 p.n.e. Rozegrano wówczas jedną konkurencję, a całe święto trwało jeden dzień. Podczas 18 olimpiady w 708 roku  p.n.e program igrzysk został poszerzony o pięciobój antyczny (pentatlon),w skład którego wchodziły skoki w dal (halma).

haltery
Greckie haltery

    Konkurencja ta różniła się od tej którą znamy dzisiaj. Zawodnicy wykorzystywali  w niej specjalne ciężarki zwane halteres. Odpowiedni zamach dwoma takimi odważnikami dodawał im pędu i pozwalał na oddanie dłuższego skoku. Halteres uważa się za protoplasty dzisiejszych hantli. Ich wygląd ulegał zmianie na przestrzeni wieków. Najstarsze z nich miały kształ półokręgu i posiadały specjalny otwór ułatwiający trzymanie. Wykonane były z kamienia, spiżu lub ołowiu i ważyły średnio ok. 2 kg. Ich późniejsze wersje kształtem przypominały słuchawkę telefoniczną i posiadały rzemień zamocowany do rękojeści który obwijano wokół dłoni w celu poprawy chwytu. Z czasem haltery zaczęto wykorzystywać  jako przyrząd do ćwiczeń całego ciała. Pierwsza historyczna wzmianka o tym fakcie pochodzi od greckiego lekarza Galena. Polecał on ćwiczenia z halteres jako element profilaktyki przed chorobami oraz jako sposób na wzmocnienie ciała przed walką. Propagował ich użycie wśród gladiatorów, pełniąc obowiązki ich opiekuna medycznego na początku swojej kariery lekarskiej.  Żyjący w tym samym czasie grecki chirurg Antyllus opisał trening z użyciem halteres wyróżniając trzy podstawowe ćwiczenia : uginanie przedramion, wykroki oraz martwe ciągi.  Warto wspomnieć, że słowo halteres oznacza ”rzucać ciężarem”, a od rzutów różnymi ciężarami wyewoluowało współczesne podnoszenie ciężarów. Słowo to zachowało się we francuskiej nazwie międzynarodowej federacji podnoszenia ciężarów – „Federation Internationale d’Halterophile”.

De Arte Gymnastica
Obrazek z książki „De Arte Gymnastica”

    W czasach Galena i Antyllusa haltery wyglądały inaczej niż te których używano 500 lat wcześniej do skoków w dal. Pośrednio wiadomo o tym dzięki niejakiemu Girolamo Mercuriale (Hieronimus Mercurialis). Ten włoski profesor medycyny wydał w 1569 roku książkę pt. „De Arte Gymnastica”. Opisał w niej przyrządy wykorzystywane do ćwiczeń w greckich gimnazjach. Wśród piłek wypełnionych piaskiem i ołowianych płyt tabula plumb  pojawił się opis halterów. Były one wykonane z żelaza, kamienia lub ołowiu i kształtem przypominały dwa stożki połączone ze sobą czubkami. Posiadały niewielkie rozmiary  i używano ich parami co obrazuje rycina zamieszczona w książce. Mercurialis nawiązał do olimpijskich skoków z halterami uznając je za nie zdrowe.

dziewczyny w bikini
Mozaika kobiety z hantlami

    Imperium Rzymskie wchłonęło państewka greckie w II w p.n.e. przejmując wiele z kultury podbitego narodu. Rzymianie traktowali ćwiczenia fizyczne i dbanie o ogólną sprawność wyłącznie jako element niezbędnego przygotowania do służby wojskowej. Pozostała aktywność, która nie przynosiła żadnego pożytku była pogardzana. W tym kontekście pojawia się wzmianka o hantlach pochodząca od rzymskiego poety Mercajalisa, który w jednym ze swoich epigramów pisał : „ Dlaczego silne ramiona męczą się z tymi niepoważnymi hantlami ? Kopanie w winnicy jest bardziej wartościowym ćwiczeniem dla mężczyzn”. Od Mercajalisa pochodzi również informacja, że hantle w tamtych czasach wykorzystywały również kobiety.  Trzeba pamiętać, że nie miały one wtedy prawa uczestniczenia w zawodach sportowych razem z mężczyznami, a wszelkie aktywności sportowe wykonywały w strojach przypominających dzisiejsze bikini. Ten fakt obrazuje sycylijska mozaika z pierwszej połowy IV wieku zwana „Dziewczyny w bikini”. Dzieło to jest jednym z wielu obrazów zdobiących luksusową willę Romana del Casale, która w 1997 roku  została wpisana na listę światowego dziedzictwa UNESCO. Mozaika przedstawia dziesięć kobiet uprawiających różne dyscypliny sportowe.  Jedna z nich trzyma w dłoniach niewielkie ciężarki (halteres) w sposób sugerujący  wykonywanie popularnego ćwiczenia jakim jest ugięcie przedramion w chwycie młotkowym. Niektórzy uważają, że dziewczyna ta uprawia jogging z dodatkowym obciążeniem. Pomijając cel użycia halterów trzeba zwrócić uwagę na to, że obciążenia te w dużym stopniu przypominają już te które znamy z dzisiejszych siłowni.

    Po upadku cesarstwa rzymskiego z nastaniem średniowiecza nastąpił upadek kultu ciała. Zaczęto je traktować jako symbol cierpienia i więzienie dla duszy, a pokuta cielesna stała się elementem przygotowania do Sądu Ostatecznego i zbawienia. Na pierwszy plan wysunął się rozwój metafizyczny, duchowy oraz propagowanie ascetyzmu. W sumie ascetyzm można traktować jako swoisty trening woli wykazujący zbieżności z wysiłkiem sportowym, a słowo asceza pochodzi od greckiego askesis oznaczającego ćwiczenie ciała. W średniowieczu głównymi przejawami kultury fizycznej były przygotowania do służby wojskowej oraz turnieje rycerskie.

Nal
Nal z początku XVIII wieku

    Zupełnie inaczej sytuacja wyglądała na Półwyspie Indyjskim.  Hindusi w przeciwieństwie do średniowiecznych Europejczyków przykładali większą wagę do kultury fizycznej. Trenowali nie tylko dla zdrowia, ale także dla budowania sylwetki. W tamtym okresie rozkwitały specyficzne hinduskie siłownie tzw. akhara, w których  zapaśnicy uprawiali tradycyjną dla tego kraju sztukę walki malla-yuddha. W swoim treningu siłowym wykorzystywali specyficzne obciążenia tj. gada (maczugi), sumtola (belki), jori (pałki) oraz kamienne obciążenia zwane Nal. Te ostatnie uważa się za hinduskie odpowiedniki hantli.  Były to wykute w kamieniu ciężkie kręgi (od 20 do 150 kg) przypominające wielkie doughnuty z umieszczoną pośrodku rączką. Celem ćwiczącego było uniesienie takiego ciężaru nad głowę jedną lub dwoma rękami. Trening tego typu nazywał się Gonitaka i miał na celu wzmocnienie i rozbudowę mięśni pleców,  rąk i barków. Ćwiczenia z Nal są wciąż praktykowane w niektórych częściach Indii. 

    W Europie pierwszym zwiastunem nadchodzącego odrodzenia w podejściu do ćwiczeń fizycznych była filozofia św. Tomasza z Akwinu. Dopiero 100 lat po nim wraz  z nadejściem renesansu nastąpił ponowny rozwój zainteresowań w dziedzinie anatomii, biologii, wychowania fizycznego oraz jego wpływu na zdrowie i ciało. Jednym z pierwszych który w tamtym okresie poruszał temat aktywności fizycznej był angielski uczony sir Thomas Elyot. W jednym ze swoich dzieł pt.”The Book named Governour” zaznaczył, że w treningu można wykorzystać specjalne przyrządy wykonane z ołowiu lub innego metalu, zwane z łaciny alteres.

dumb bell
Szkic dumbbell z magazynu „Spectator”

    Największy wpływ na rozwój kultury fizycznej w okresie renesansu wywarł wspomniany już Mercuriale. Jego książka De arte gymnastica powstała jako podsumowanie wieloletnich badań nad klasyczną literaturą medyczną starożytnej Grecji i Rzymu. Do jej napisania użył prostego i przystępnego języka w przeciwieństwie do pozostałych książek medycznych tamtego okresu. Przez kolejne stulecia książka ta wywarła olbrzymi wpływ na kulturę fizyczną w Europie. Pod jej wpływem był m.in. angielski poeta i pionier dziennikarstwa, Joseph Addison. W 1711 roku w swoim magazynie The Spectator zawarł opis codziennej rutyny polegającej na ćwiczeniu na urządzeniu zwanym „dumb Bell”. Instalowano je na poddaszu lub podwyższeniu, a  ćwiczenie na nim polegało na ciągnięciu w dół sznura przymocowanego do obrotowej belki . Belka wprawiona w ruch poruszała dwoma żelaznymi prętami na końcu których zamocowane były obciążenia kształtem przypominające ręczne dzwonki kościelne. Pierwotnie urządzenie wykorzystywane było w treningu tzw. change ringing przez dzwonników kościelnych. Nie wydawało ono żadnych dźwięków w przeciwieństwie do zwykłych dzwonów dlatego określano je mianem dumbbell, czyli głuchy dzwon. Z czasem termin ten zaczął być używany w odniesieniu do hantli, które ćwiczącym przypominały pręty z obciążeniem z wyżej opisanego urządzenia .

    Duży wzrost zainteresowania ćwiczeniami fizycznymi nastąpił w wyniku rewolucji przemysłowej. W okresie tym mającym swój początek ok. 1760 roku ręczne metody produkcyjne zostały stopniowo wyparte przez maszyny, co spowodowało zmiany socjalne, ekonomiczne i kulturowe. Rewolucja znacząco wpłynęła na sposób życia, pracę i ruch. Zwiększenie odsetka osób spędzających większość dnia siedząc, pojawienie się 8 godzinnego trybu pracy oraz spowodowane tym wydłużenie ilości czasu wolnego to czynniki, które zwiększyły zainteresowanie dodatkowymi formami ruchu.

weaver stick
Weaver stick

    W tym czasie pojawił Niemiec Johann C.F. Guts Muths. Jego wielki wkład w rozwój i propagowanie kultury fizycznej przyniósł mu przydomek „dziadek gimnastyki”. Uważa się go za jednego z pierwszych nauczycieli wychowania fizycznego na starym kontynencie, a opracowany przez niego system ćwiczeń fizycznych został wprowadzony do niemieckich szkół. Podsumowaniem jego pracy było wydane w  1793 roku dwutomowe dzieło pt. Gymnastics for youth: or A practical guide to healthful and amusing exercises for the use of schools. W książce tej opisał przyrządy, które można zaliczyć do kategorii hantli. Były to 15 centymetrowe kijki na których w niewielkich odstępach za pomocą sznurka zaczepiano 1 lub 2 funtowe obciążenia. Służyły one do wykonywania ćwiczeń podobnych do dzisiejszych wznosów hantli bokiem. Jan Todd w swoim artykule porównuje je do tzw. weaver stick, czyli kijków używanych do rozwoju siły przedramion i nadgarstków spopularyzowanych przez Georga R. Weavera.

    Od początku XIX wieku zaczęło pojawiać się coraz więcej publikacji w których odnoszono się do treningu z hantlami. Jednym z autorów, który poruszył ten temat był szkot Sir John Sinclair. W pierwszej części monumentalnego dzieła „Code of Health and Longevity” z  1807, omówił trening z użyciem hantli oraz opisał ćwiczenie podobne do dzisiejszych przysiadów.

Fredrich Ludwig Jahn
Fredrich Ludwig Jahn

    Kontynuatorem dokonań Johanna C.F. GutsMuths był Fredrich Ludwig Jahn, którego nazywa się dzisiaj „ojcem niemieckiej gimnastyki sportowej ”. Zainicjował on rozwój ruchu turnerskiego (inaczej Turnbewegung, od niem. „turnen”, czyli gimnastyka), który odegrał istotną rolę w życiu XIX wiecznej społeczności niemieckiej okupywanej przez Francję Napoleona. Jahn tworzył specjalne place do ćwiczeń gimnastycznych (Turnplatz), które zaczęły masowo powstawać na terenie całego kraju. Dzięki temu gimnastyka urosła do rangi niemieckiego sportu narodowego.  Warto dodać, że gimnastyka atletyczna oraz związane z nią użycie różnego rodzaju sprzętu i akcesoriów do ćwiczeń  było domeną Niemców w przeciwieństwie do Szwedów, którzy stawiali głównie na trening z ciężarem własnego ciała.                                                                       Podsumowaniem założeń ruchu turnerskiego była wydana w 1816 roku  Gimnastyka niemiecka. To właśnie w tej książce po raz pierwszy użyto słowa die Hantel w znaczeniu jakie znamy dzisiaj. Słowo to według słowników etymologii niemieckiej wywodzi się z języka dolnoniemieckiego i oznacza rękojeść. Od momentu wydania książki, die Hantel stał się synonimem ciężarków do ćwiczeń, gównie gimnastycznych.

Towarzystwo Sokół
        Godło Towarzystwa „Sokół”

        Odpowiedzią na niemiecki ruch turnerski wśród Słowian było powstałe w 1862 roku na terenie Czech stowarzyszenia gimnastyczno-militarnego „Sokół”. 5 lat później ta idea pojawiła się w Polsce (zabór pruski i Galicja) jako Towarzystwo Gimnastyczne ”Sokół”, które miało za zadanie promowanie sprawności fizycznej obywateli oraz budowanie świadomości narodowej, a w dłuższej perspektywie przygotowanie do służby wojskowej. Ruch sokolnictwa przejął wiele elementów od swojego niemieckiego odpowiednika w tym także charakterystyczne słownictwo gimnastyczne. W ten sposób słowo die Hantel pojawiło się w mowie polskiej jako hantel lub hantle (w liczbie mnogiej).  Użycie tego przyrządu w ćwiczeniach gimnastycznych stało się na tyle popularne, że wybrano go jako jeden z głównych symboli towarzystwa. Trzymany w szponach lecącego sokoła stanowił element godła wykorzystywanego na odznakach, sztandarach i pieczęciach.

    Hantle używane w ćwiczeniach gimnastycznych miały niewielkie rozmiary i były lekkie. Jeden z pierwszych opisów tych przyrządów na ziemiach polskich znaleźć możemy w książce Józefa Wagnera pt. „Gimnastyka domowa. Ćwiczenie pokojowe z hantlami” z 1860 roku. Według autora typowe hantle wykonane były z żelaza i ważyły od 1 do 5 funtów (0,4 – 2,2kg),  a ich rękojeść obszyta była skórą by chronić dłonie przed brudzącym dłonie metalem. Wagner w swojej książce szeroko opisał zastosowanie hantli w ćwiczeniach gimnastycznych dla osób początkujących, dla „już wprawionych cokolwiek” oraz dla „zupełnie wycieńczonych” . Opracował następujące zestawy ćwiczeń dzieląc je na 3 grupy : ćwiczenia „bez zmiany miejsca, z głównym uwzględnieniem górnych członków”, ćwiczenia „połączone ze zmianami postawy i poruszaniem z miejsca, przy uwzględnieniu dolnych członków ciała” oraz „ćwiczenia korpusu”.

    Przez te wszystkie wieki od czasów starożytnych hantle były małymi i niewiele ważącymi przyrządami do ćwiczeń. Dopiero w połowie XIX w. zaczęły pojawiać się patenty, które wprowadziły nowe rozwiązania, kształty i rozmiary. Rozwój hantli następował równocześnie z rozwojem sportów siłowych, a później kulturystyki. O tym wszystkim opowiem w kolejnej części.

Rozwiń siłę metodą 5/3/1 Jima Wendlera

Rozwiń siłę metodą 5/3/1 Jima Wendlera

5/3/1 jest jedną z najbardziej popularnych metod treningowych służących do rozwoju siły. Swoją popularność zyskała dzięki prostocie, skuteczności oraz fakcie, że może korzystać z niej każdy niezależnie od wieku i doświadczenia. 5/3/1 jest ciągle rozwijana i ulepszana przez jej twórcę Jima Wendlera, który na przestrzeni ostatnich 10 lat napisał w tym temacie cztery książki. Do ich przeczytania zachęcam tych, którzy chcą zagłębić się we wszystkie szczegóły metody. Natomiast ci którzy chcą poznać jej podstawy i główne założenia zapraszam do lektury poniższego artykułu.

Geneza powstania

Jim Wendler

Twórcą metody 5/3/1 jest były gracz futbolu amerykańskiego oraz były trójboista Jim Wendler. W tej ostatniej dyscyplinie odnosił sukcesy trenując m.in. w słynnym Westside Barbell. W swojej szczytowej formie osiągnął total równy 1077 kg, w którym 453 kg przypadało na przysiad. Po zakończeniu kariery sportowej w 2005 roku postanowił stworzyć program treningowy dopasowany do własnych potrzeb. Doszedł  wówczas do wniosku, że nadludzka siła którą rozwijał przez lata treningów jest bezużyteczna w codziennym życiu, a zbyt duża masa przeszkadza mu w normalnym poruszaniu się. Postanowił zrzucić zbędne kilogramy by poczuć się lepiej w swoim ciele. Niestety utrata wagi spowodowała utratę dużej ilości ciężko wypracowanej siły. Skłoniło go to do poszukiwań optymalnego rozwiązania treningowego, które pozwoli mu podnosi duże ciężary bez utraty sprawności i kondycji. Jednym z głównych założeń było skupienie się na podstawowych ćwiczeniach oraz maksymalne uproszczenie treningów by skrócić czas spędzany na siłowni do niezbędnego minimum. Niewątpliwie wpływ na to miał fakt, że w tamtym okresie został ojcem więc czas jaki mógł poświęcić na trening został mocno ograniczony.

W takich okolicznościach narodził się system, który z powodzeniem wykorzystują tysiące osób na całym świecie. Trzeba pamiętać, że intencją Wendlera nie było stworzenie kolejnego programu pod trójbój siłowy, ale czegoś bardziej uniwersalnego.

Podstawowe założenia

Struktura metody 5/3/1 oparta jest o mezocykle trwające 4-6 tygodni, które składają się z 2-4 dniowych mikrocykli. Całość zbudowana jest wokół czterech podstawowych ćwiczenia wielostawowych, martwego ciągu ze sztangą, przysiadu ze sztangą na plecach, wyciskania sztangi na ławce płaskiej oraz wyciskania sztangi nad głowę (overhead press), które uzupełniają ćwiczenia akcesoryjne dostarczające dodatkowej objętości. Każdy mezocykl kończymy tygodniowym roztrenowaniem (tzw. deload) po którym zwiększamy obciążenie. Natomiast każdy mikrocykl kończymy serią, która polega na zrobieniu tylu powtórzeń ile jesteśmy w stanie na danym obciążeniu. Fakt ten oznaczamy symbolem plusa. Niezależnie od tego na ile dni podzielimy sobie plan treningowy to główne ćwiczenia będziemy wykonywać zawsze w jednakowym schemacie. Po seriach rozgrzewkowych wykonamy trzy serie robocze z następującą liczbą powtórzeń:

1 tydzień: 5/5/5+

2 tydzień:  3/3/3+

3 tydzień:  5/3/1+

4 tydzień : 3×5  deload

Jim Wendler filozofię metody 5/3/1 oparł na 5 głównych zasadach:

  • zaczynamy od mniejszych obciążeń
  • progresujemy powoli
  • polegamy głównie na ćwiczeniach wielostawowych
  • ustalamy swoje rekordy
  • utrzymujemy równowagę

Ostatnią zasada wprowadzona została do systemu niedawno. Ma ona na celu podkreślenie tak  istotnych elementów treningu jakim są mobilność oraz zachowanie dobrej kondycji, gdyż te dwa aspekty są najczęściej pomijane przez osoby skupione na treningu siłowym.

Dobór obciążenia

Boyd Epley

W metodzie 5/3/1 stosujemy procenty w celu ustalenia ciężaru jakiego użyjemy w głównych ćwiczeniach. Jednak zanim zabierzemy się za konkretne wyliczenia musimy znać swój ciężar maksymalny dla każdego z tych ćwiczeń. Osoby zaawansowane nie powinny mieć problemu z określenie tej wartości natomiast dla osób początkujących Wendler zaleca użycie metody submaksymalnego wyznaczania 1RM. Jest ona oparta na uproszczonej wersji wzoru Boyda Epley’a (założyciela NSCA). By z niej skorzystać musimy wykonać tyle powtórzeń ile jesteś w stanie z ciężarem równym 80% – 85% naszego przypuszczalnego maksa. Po wykonaniu zadania wstawiamy ciężar i liczbę powtórzeń do wzoru :

obciążenie x powtórzenia x 0.0333 + obciążenie = przybliżony max

Ta opcja wyznaczenia ciężaru maksymalnego jest optymalna dla osób początkujących, które nie posiadają wystarczających zdolności motorycznych pozwalających wykonać ćwiczenie z użyciem ciężaru maksymalnego.Dodatkowo ich siła ulega tak szybkim zmianom, że już każdy test tego typu wywoła u nich progresję.

Mając określony ciężar maksymalny wyliczamy z niego 90%, a otrzymaną wartość uznajemy za nasz nowy maks, który będzie służył nam do obliczania obciążeń we wszystkich głównych ćwiczeniach w każdym mikrocyklu treningowym. Robimy to posługując się poniższym schematem, który stanowi trzon całej metody.

1 tydzień –  65%x5 – 75%x5 – 85%x5 +

2 tydzień – 70%x3 – 80%x3 – 90%x3 +

3 tydzień – 75%x 5 – 85%x3 – 95%x1 +

4 tydzień – 40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Alternatywnie możemy zastosować wersję falową, w której tydzień drugi zamieniamy z pierwszym:

1 tydzień –  70%x3 – 80%x3 – 90%x3 +

2 tydzień – 65%x5 – 75%x5 – 85%x5 +

3 tydzień – 75%x 5 – 85%x3 – 95%x1 +

4 tydzień  – 40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Procentowy sposób określania ciężarów jest kontrowersyjny i niekoniecznie musi oddawać trafną intensywność. Lepszym, jednak bardziej zaawansowanym rozwiązaniem mogłoby być użycie skali subiektywnego odczucia wysiłku tzw. RPE. Dodatkowo ciągłe wyliczanie procentów może być frustrujące, ale problem ten można szybko rozwiązać poprzez użycie arkusza kalkulacyjnego tj. Google Sheets lub Excel. 

Wiele osób krytykuję metodę 5/3/1 za zbyt małą intensywność.  Jeśli weźmiemy pod uwagę, że punktem wyjścia wszystkich obliczeń jest 90% naszego maksa to po wyciągnięciu z tego kolejno 85%, 90% i 95% w ostatnich najcięższych seriach, otrzymamy rzeczywiste obciążenie równe 76,5%, 81% i 85,5% naszego prawdziwego maksa. Wendler uważa, że trening z takim obciążeniem jest najbardziej optymalny w budowaniu siły i dodatkowo pomaga unikać wypalenia i stagnacji. Potwierdzeniem jego założeń są wnioski badaczy z Uniwersytety Stanowego Arizony, którzy po przeanalizowaniu 140 badań stwierdzili, że maksymalny przyrost siły u osób wytrenowanych (nie sportowców) dają ćwiczenia z obciążeniem równym 80% CM¹. Natomiast inna metaanaliza obejmująca 177 badań wykazała, że osoby zaawansowane osiągają najlepsze postępy siłowe trenując z ciężarami równymi 85% CM². 

Dodatkową zaletą używania zaniżonej wartości rzeczywistego maksa jest swoista autoregulacja treningowa. Mając 10% zapasu zyskujemy bufor bezpieczeństwa, który pozwala nam wykonać cały trening nawet w dni z gorszą formą. Jeśli weźmiemy pod uwagę tą niezbyt wysoką intensywność i objętość podbijaną przez  serie typu AMRAP to w pierwszych miesiącach treningu możemy spodziewać się większej hipertrofii mięśniowej w stosunku do wzrostu siły.

Szukając treningu o jeszcze większej objętości powinniście spróbować modyfikacji metody 5/3/1 zaproponowanej przez Brada Kaczmarskiego. Polega ona na zastosowaniu w głównych ćwiczeniach schematu powtórzeń wynoszącego 8/6/3. Zachowujemy tutaj takie same obciążenia jak u Wendlera z tą różnicą, że w ostatnim tygodniu zamiast wartości 95% używamy 90%.

Rozgrzewka

Zanim rozpoczniemy serie rozgrzewkowe powinniśmy kilka minut poświęcić na tzw. mobility. Wendler poleca m.in. program Agile 8 opracowany przez jednego z najlepszych trenerów siłowych Joe De Franco.

Przechodząc do serii rozgrzewkowych stosujemy poniższy schemat: 

40%x5 – 50%x5 – 60%x3

Warto do tego dodać kilka powtórzeń z samą sztangą.

Trening 2 dni w tygodniu

5/3/1 jest metodą elastyczną jeśli chodzi ilość dni treningowych i mamy do wyboru schematy na 2, 3 lub 4 treningi w tygodniu. Osoby początkujące oraz Ci którzy mają ograniczoną ilość czasu mogą skorzystać z rozwiązania zakładającego tylko 2 treningi w tygodniu. W takim przypadku łączymy ze sobą przysiad oraz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w pierwszym dniu treningowym. Natomiast w drugim martwy ciąg z OHP. Dodatkowo do każdego z tych ćwiczeń dodajemy jedno lub dwa ćwiczenia akcesoryjne. 

Innym rozwiązaniem przy treningu tylko 2 razy w tygodniu będzie wykonanie wyłącznie jednego głównego ćwiczenia na daną jednostkę treningową. Niestety trenując w ten sposób otrzymamy bardzo niską częstotliwość treningową dla poszczególnych bojów.  Ciężko oczekiwać oszałamiających wyników robiąc jedno główne ćwiczenie raz na dwa tygodnie.

Trening 3-4 dni w tygodniu

Trenując 3 razy w tygodniu możemy nasz mezocykl zamknąć w 4 lub 6 tygodniach. Wykonując jedno ćwiczenie podstawowe na trening skończymy w 6 tygodni, ale jeśli połączymy martwy ciąg lub przysiad z OHP to wystarczą nam 4 tygodnie.

1 dzień : przysiad

2 dzień: klatka

3 dzień: martwy ciąg + OHP

Cztery treningi w tygodniu są najlepszą i najbardziej polecaną opcją. Przy takim rozkładzie treningów 5/3/1 przybiera formę treningu dzielonego, gdzie w danym dniu ćwiczmy górę lub dół ciała.

Taki schemat będzie przedstawiał się następująco:

1 dzień: przysiad ze sztangą na plecach

2 dzień: wyciskanie na płaskiej

3 dzień: martwy ciąg

4 dzień:  OHP

Jeśli naszym priorytetem jest podniesienie wyników w konkretnym ćwiczeniu głównym to możemy w jednym dniu wykonać standardowy schemat, a w innym dodać akcesoria. Wówczas uzyskamy większą objętość i częstotliwość treningową na mięśnie zaangażowane w konkretny bój.    

Wadą systemu może być zbyt mała częstotliwość z jaką wykonujemy ćwiczenia podstawowe. Zwłaszcza osoby początkujące powinny częściej pracować na danym wzorcu ruchowym dzięki czemu będą w stanie wykonywać go lepiej technicznie co przełoży się na większe ciężary oraz mniejsze ryzyko kontuzji.

Deload

Ostatni tydzień każdego mezocyklu poświęcamy na tzw. deload, czyli roztrenowanie, które pozwala odpocząć naszemu układowi nerwowemu oraz ruchowemu, a także sprzyja superkompensacji. Wykonujemy wówczas 3 serie po 5 powtórzeń z ciężarem równym 40%, 50% i 60%CM lub 50%, 60%, 70%. Osoby, które czują że są w stanie i potrzebują wykonać większą pracę mogą trzy serie zamknąć w kolejno 10-8-6 powtórzeniach z zachowaniem progresji ciężaru z powyższych przykładów. W deload nie stosujemy serii z plusem.

Osoby początkujące, które trenują na stosunkowo małych obciążeniach oraz osoby które mogą sobie pozwolić wyłącznie na treningi 2 razy w tygodniu mogą stosować deload co drugi mezocykl. Uważam, że każdy kto zaczyna treningi tą metodą przez pierwszych kilka miesięcy powinien darować sobie deload co każdy cykl. Dopiero w momencie przejścia na stosunkowo większą intensywność powinniśmy zacząć stosować comiesięczne roztrenowanie.

Przerwy między seriami

W metodzie 5/3/1 nie zostały określone przerwy jakie powinniśmy zastosować między seriami. Jednak logicznym podejściem będzie zastosowanie takich przedziałów czasowych, które zapewnią odzyskanie sił potrzebnych do wykonania założonych powtórzeń w seriach roboczych. Zalecanym przedziałem czasu w treningu siłowym jest 3-5 minut. Dłuższe przerwy spowodują ostudzenie mięśni i zmniejszenie ich gotowości do wykonania następnej serii. Natomiast zbyt krótkie mogą doprowadzić do niepowodzenia w wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń. W ćwiczeniach akcesoryjnych nastawionych bardziej na hipertrofię przerwy powinny być krótsze.

Ostatnie serie

W 5/3/1 ( podobnie jak w Juggernaut) w ostatnich seriach ćwiczeń głównych wykonujemy tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie z użyciem określonego ciężaru i z zachowaniem poprawnej techniki. Metodę tą nazywamy AMRAP  (As Many Reps As Possible) i w odróżnieniu od wersji używanej w crossficie tutaj nie liczymy czasu. Dzięki seriom tego typu ustalamy swoje rekordy. Robimy to poprzez zwiększanie liczby powtórzeń na danym obciążeniu lub poprzez robienie takiej samej liczby powtórzeń, ale na większym obciążeniu. Często będziemy w stanie równocześnie zwiększać ciężar i liczbę powtórzeń wykonując podwójną progresję. Według wielu ten sposób testowania siły jest lepszy i bezpieczniejszy  niż wykonywanie pojedynczych powtórzeń na 1RM. Serie AMRAP stanowią dodatkowy cel treningowy, którego zaliczenie zwiększa naszą motywację oraz daje nam poczucie wykonania dobrej roboty. Jest to również świetne narzędzie do autoregulacji treningu. W dni z lepszą formą pobijemy rekord, natomiast w gorsze dni zrobimy mniej powtórzeń, ale jeśli znajdą się one w założonym minimum to trening zaliczymy do udanych.

Serie z plusem dodają dodatkowej objętości oraz informują o tym jak daleko jesteśmy od granic swoich możliwości. W metodzie 5/3/1 przyjęta została zasada, że w momencie gdy ostatnią serię skończymy tylko na 5, 3 lub 1 powtórzeniu ( w zależności od tygodnia) to w następnym cyklu powinniśmy zredukować obciążenie.

Oprócz powyższego rozwiązania Wendler zastosował w swoim systemie jeszcze dwa inne ciekawe rozwiązania, czyli Joker Sets i FSL.

Joker Sets

Jak już wspomniałem, wiele osób narzeka na zbyt małą intensywność treningu w metodzie 5/3/1. Wychodząc naprzeciw tej krytyce Wendler wprowadził do systemu Joker Sets. Są to dodatkowe serie, które wykonujemy metodą rampy ( więcej na ten temat pisałem tutaj ) na koniec ćwiczeń głównych po seriach typu AMRAP. Stanowią one formę autoregulacji treningowej. Stosujemy je w dni w których czujemy się mocni i pełni energii. Dodajemy wówczas ok. 5%-10% do obciążenia z ostatniej serii i wykonujemy dodatkowe 5, 3 lub 1 powtórzenie ( w zależności od tygodnia). Jeśli uda nam się zrobić pełną liczbę założonych powtórzeń wówczas dodajemy kolejne 5-10% ciężaru i wykonujemy następną serię. Joker sets przerywamy w momencie kiedy nie będziemy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń. Rozwiązanie tego typu znacznie zwiększa intensywność i objętość treningową i jest szczególnie polecane dla osób zaawansowanych oraz trenujących typowo pod trójbój.

First Sets Last („FSL”)

Jest to metoda, którą wykorzystujemy w celu zwiększenia objętości treningowej. Polega ona na wykonaniu ostatniej serii z maksymalną liczbą powtórzeń z użyciem ciężaru z pierwszej serii roboczej dzięki czemu ilość powtórzeń znacznie wzrasta i może dojść do nawet 20.  Tak duża liczba powtórzeń zwiększa naszą wytrzymałość siłową. Pod kątem hipertrofii polecam drugą wariację tej metody, czyli wykonanie serii typu AMRAP i dorzucenie dodatkowych 3 – 5 serii po 5-8 powtórzeń z ciężarem z pierwszej serii roboczej.

Progres i regres

Metoda 5/3/1 zakłada powolny i długotrwały progres. Podejście takie ma sens ponieważ praca nad siłą jest maratonem, a nie sprintem. Wolne tempo progresowania oraz cykliczny deload chronią nas przed przetrenowaniem oraz przygotowują nasz aparat ruchu do coraz większych obciążeń dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na kontuzje. Z każdym nowy mezocyklem zwiększamy nasze maksy o 5 kg w martwym ciągu i przysiadzie (dolne, większe partie mięśniowe) oraz o 2,5 kg w wyciskaniu na klatkę i barki (górne, mniejsze partie).

Tak wolny progres z reguły przewidziany jest dla osób średniozaawansowanych i zawansowanych. Dlatego osobą początkującym proponowane są inne modele treningowe gdzie progresja ciężaru przebiega np. w mikrocyklach tygodniowych. Uważam jednak, że osoby początkujące wiele zyskają korzystając z takiego rozwiązania, ponieważ przez pierwsze miesiące treningu mogą skupić się na nauce poprawnej techniki zamiast na łapczywym dokładaniu ciężaru. Dodatkowo ich układ nerwowy dostaje odpowiednią ilość czasu na opanowanie konkretnych ruchów i przyzwyczajenie się do większych obciążeń. Na wydłużonej w czasie progresji skorzystają również osoby wracające do treningów po kontuzji, dłuższej przerwie oraz ci którzy są na etapie wychodzenia z redukcji.

Jest oczywiste że w pewnym momencie treningu dotrzemy do punktu w którym nasz dalszy  progres będzie niemożliwy. Najczęściej dzieje się tak po około 5-8 cyklach. Jak już wspomniałem jeśli w seriach typu AMRAP nie uda nam się zaliczyć minimalnej liczby powtórzeń to w następnym mezocyklu schodzimy z obciążenia. Robimy to poprzez wyciągnięcie 90% z naszego nowego maksa, a otrzymana wartość będzie naszą nową bazą na podstawie której wyliczymy pozostałe ciężary. Przykładowo jeśli w ostatnim tygodniu udało nam się wykonać tylko jedno powtórzenie z ciężarem 100 kg na klatkę to w następnym cyklu naszym nowym maksem na tą partię mięśniową będzie 90 kg i od tej wartości będziemy obliczać poszczególne procenty na cały nowy mezocykl.  Pamiętajmy, że zawsze lepiej zrobić krok w tył żeby potem pójść o dwa kroki do przodu.

Innym rozwiązaniem, które sam czasami stosuje jest powtórzenie w kolejnym mezocyklu tych samych obciążeń. Najlepiej zastosować taki zabieg jeśli nasz AMRAP wyniesie dokładnie tyle ile zakładana minimalna liczba powtórzeń w danym tygodniu.

Ćwiczenia akcesoryjne

Jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. Ćwiczenia akcesoryjne to sposób na wyeliminowanie słabych punktów, które ograniczają nasz progres w ćwiczeniach głównych. Akcesoria powalają zachować odpowiedni balans strukturalny oraz budują niezbędną masę mięśniową poprzez dostarczenie dodatkowej objętości. Rotacja akcesoriami zapobiega monotonii i sprawia, że treningi nie są nudne. To ile wykonamy ćwiczeń tego typu zależy od naszych celów, ale nie możemy przesadzać z ich ilością, gdyż w połączeniu z intensywnością ćwiczeń podstawowych szybko doprowadzimy się do przetrenowania. Wendler jak i wielu innych zaleca by treningi trwały nie dłużej niż godzinę. Metoda 5/3/1 przewiduje pięć różnych schematów rozkładu oraz doboru ćwiczeń akcesoryjnych.

Do najbardziej popularnej z całej piątki należy tzw. Boring but Big („BBB”). Koncepcja jest prosta i zakłada, że po wykonaniu głównego ćwiczenia powtarzamy je jeszcze raz, ale w tym razem w 5 seriach po 10 powtórzeń z ciężarem równym 50% CM. Trening kończymy jednym wybranym ćwiczeniem akcesoryjnym w schemacie 5×10. Na przestrzeni lat powstało wiele odmian BBB m.in. takie gdzie wykonujemy 5 serii po 10 powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru z pierwszej serii roboczej.

Kolejną możliwością doboru akcesoriów proponowaną w systemie 5/3/1 jest tzw. Triumvirate. Nazwa odnosi się do rodzaju rządów w których władza sprawowana jest przez trzy osoby. Zachowując analogię schemat ten polega na ograniczeniu treningu do maksymalnie trzech ćwiczeń, na które złożą się, jedno ćwiczenie główne oraz dwa akcesoria wykonane w 5 seriach po 10-15 powtórzeń. Przykładowo martwy ciąg połączymy z „dzień dobry” i wznosami nóg w zwisie, a wyciskanie na klatkę uzupełnimy wyciskaniem hantli na ławce płaskiej oraz wiosłowaniem hantlą w opadzie tułowia.

I’m not doing Jack shit to ulubiony przez Jima Wendlera schemat, który poleca wszystkim mającym ograniczoną ilością czasu. Zasada jest stosowania jest prosta. Wykonujemy podstawowe ćwiczenia według poznanych już zasad i na tym kończymy trening. Nie zapominając oczywiście o seriach rozgrzewkowych. Zaletą tego rozwiązania jest możliwość skupienia się wyłącznie na głównych bojach, natomiast wadą zbyt mała objętość oraz brak balansu strukturalnego między poszczególnymi grupami mięśniowymi.

Periodization bible by Dave Tate to schemat wzorowany na informacjach zawartych w artykule Dave Tate o takim samym tytule. Tutaj główne boje uzupełniamy trzema ćwiczeniami dodatkowymi wykonywanymi w 5 seriach po 10-20 powtórzeń. Upraszczając, do wyciskania na klatkę i OHP dobierzemy po jednym ćwiczeniu na poniższe grupy mięśniowe:

  • barki lub klatkę
  • najszersze lub górę pleców
  • tricepsy

Do martwego ciągu :

  • dwugłowe
  • czworogłowe
  • brzuch

Do przysiadu :

  • tył pleców
  • czworogłowe
  • brzuch

Ostatnia proponowana możliwość doboru akcesoriów nazwana została Bodyweight. Ta opcja zakłada wybór dwóch ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Zalecane jest wykonanie nie mniej niż 75 powtórzeń na ćwiczenie (z wyjątkiem przysiadu na jednej nodze). Proponowanym schematem jest:

  • OHP + podciąganie, dipsy
  • martwy ciąg + GHR (glute ham raise), leg raises
  • wyciskanie + podciąganie, pompki
  • przysiady + one leg squat lub wykroki, sit-up

Trzeba mieć świadomość, że wszystkie proponowane opcje stanowią tylko ogólny zarys tego w jaki sposób powinniśmy dobierać ćwiczenia akcesoryjne. Każdy z nas będzie potrzebować indywidualnie dobranych ćwiczeń, które wzmocnią nas w najsłabszych miejscach i pomogą zniwelować dysbalanse. Zastosowanie powyższych szablonów jest dobrym punktem od którego powinniśmy zacząć modyfikację do własnych potrzeb.

Podsumowanie

Podsumowując wszystkie informacje przedstawione powyżej możemy ułożyć przykładowy schemat jednego dnia treningowego. Będzie nim trening przysiadu ze sztangą z pierwszego tygodnia czterodniowego mezocyklu z zastosowaniem schematu Periodization Bible.

Rozgrzewka:

40% x5 – 50%x5 – 60%x3

Serie robocze:

65%x5 – 75%x5 – 85%x5 +

Joker Sets:

90%x5

Akcesoria:

dzień dobry 5×10

wykroki 5×10

wznosy nóg w zwisie 5×15

5/3/1 jest programem treningowym zwiększającym siłę oraz zawierającym elementy pozwalające budować masę mięśniową. Osoby na każdym etapie zaawansowania po kilku modyfikacjach będą mogły wykorzystać tą metodę do własnych celów. 5/3/1 wymaga przed wszystkim cierpliwości oraz wytrwałości, a wszyscy którzy oczekują oszałamiających postępów w krótkim czasie będą rozczarowani. Osoby początkujące skorzystają na powolnym progresie szlifując swoją technikę, a osoby zaawansowane świadome tego, że budowanie siły to nie sprint, będą mogły w sprawdzony sposób przełamać stagnację. Zaletą systemu jest jego przejrzystość, a zasady na jakich został oparty są sensowne i przed wszystkim działają. Mam nadzieje, że zainteresowała was ta metoda, a wszystkich którzy chcą poszerzyć przedstawione tutaj informację odsyłam do książek Wendlera. W nich odnajdziecie szczegółowe rozważania nad całą metodyką, dowiecie się więcej na temat rozgrzewki, doboru akcesoriów, odżywiania oraz poznacie całą masę modyfikacji.

Bibliografia:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
  3. Jim Wendler, 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength
  4. Jim Wendler, Beyond 5/3/1
  5. Jim Wendler, 5/3/1 for Powerlifting

Hip thrust – najlepsze ćwiczenie na pośladki.

Hip thrust – najlepsze ćwiczenie na pośladki.

Hip thrust

Mięśnie pośladkowe są jednymi z  największych  mięśni naszego ciała. Oprócz aspektu wizualnego odgrywają znaczącą rolę w stabilizacji naszej postawy oraz wpływają na ochronę naszego odcinka lędźwiowego przed przeciążeniami. Niestety w skutek siedzącego trybu życia i małej aktywności są one mocno osłabione i nie wykonują w pełni  swojej funkcji. Na szczęście poprzez systematyczny trening możemy je  wzmocnić i rozwinąć. Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które mogą nam w tym pomóc, a jednym z  nich jest hip thrust, czyli wznosy bioder w podporze. Ćwiczenie to znakomicie zwiększa rozmiar, siłę oraz wygląd pośladków bez mocnego angażowania mięśni czworogłowych. Sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne w treningu przysiadów i martwego ciągu oraz poprawi przyśpieszenie i szybkość u sprinterów.   Continue reading

Butt wink, czyli podwijanie się miednicy w przysiadzie.

Buttwink, czyli podwijanie miednicy w przysiadzie

Butt wink to powszechne zjawisko mające miejsce podczas wykonywania przysiadów. Schodząc z ciężarem zbyt nisko doprowadzamy do sytuacji w której miednica ustawia się w tyłopochyleniu (podwija się) ,a odcinek lędźwiowy kręgosłupa ulega zaokrągleniu. Ten błąd uzależniony jest od wielu czynników, które są różne dla każdego z nas. Przyjrzyjmy się więc głównym przyczyną butt winku oraz sposobom na jego ograniczenie. Continue reading